Mikael Malmer, Daniel Hillgren och
Christer Lenander (jogg och stretching)

Måndag 15         Löpskolning
                                 6*120m 90%, P 3`

 Tisdag 16            Pass 1
                                  8*200m P 2-4` 80-90%
                         Balans-fotstyrka 5-7’

                                  Styrka A och B övningar + bål :
                                  Marklyft, stöt, bänkpress, knäböj + vridgång, stålmannen,
                          fällkniven 3*10-15

 Onsdag 17          Pass 1
                                   Medicinboll: bakåt, framåt, rakt upp underifrån, magkast,
                           inkast, triceps, bröststöt: 3*10

                           Hopp: nedhopp 3*10 plinthopp 2*10, skridsko hopp 3*10, 
                           ett ben 2*10/ben, stilla längd 8st, 3-steg 8st

                                   Styrka A och B övningar + bål
                          Ryck,  frivändning, bänkpress, knäböj , baklår, juckövning,
                          vridgång, ryggresning, : 3*10-15

 Torsdag 18         Pass 1
                                  Häckskolning
                          Flygande 30 6 st
                          8*100m P 2-4`90-95 %

 Fredag 19          Pass 1
                                 Styrka A och B övningar + bål :
                                 Marklyft, stöt, bänkpress, knäböj + vridgång, stålmannen, fällkniven 3*10-15

                                  Balans och fotstyrka 1

Lördag 20           VILA

Söndag 21          Pass 1
                                 Blockstarter 60m 6 st max P3-5’, 4*200m 90-95% P 3-6`

 Måndag 22           Pass 1
                         3*30m, P 3`, 6*60m P 5, 2*100m P 10’ maxlopp

                         Styrka A och B övningar + bål
                         Ryck,  frivändning , juckövning, : 3*8

 Tisdag 23           Pass 1
                          2*300m P 5` 95%, 4*200m P5’ 95%

 Onsdag 24        Pass1
                                Medicinboll: bakåt, framåt, rakt upp underifrån, magkast, inkast, triceps, bröststöt: 3*10

                        Hopp: nedhopp 3*10 plinthopp 2*10, skridsko hopp 3*10,  ett ben 2*10/ben, stilla längd 8st, 3-steg 8st

                                Styrka A och B övningar + bål :
                                Stöt, bänkpress, knäböj + vridgång, stålmannen, fällkniven 3*10-15

Torsdag 25         VILA

Fredag 26           Pass1
                                 Blockstarter 1*60m 100% SP10’, 1*100m 100% SP 15’1*200m 100% SP 20’, 1*300m 100%

 Lördag 27           VILA

 Söndag 28          VILA

Kastgruppen: Jeffrey Ige

Måndag 15      Pass 1
                            Diskusteknik, 15 kast och olika drillar

                            Kula teknik 15 stötar

 Tisdag 16         Pass 1
                            Kula teknik 20-28st + kulkast framåt 12, bakåt 12, Stilla längd 6st, 3-steg 6 st.

Diskusteknik, 25-35 kast och olika drillar

                             Pass 2
                             Styrka A och B övningar + bål:
                             Marklyft, stöt, bänkpress, knäböj + vridgång, stålmannen, fällkniven 3*10-15

Onsdag 17       Pass 1
                              Kula teknik 10-20st + kulkast framåt 12, bakåt 12, över huvet 12 .
                      Blockstarter 6*15 m max P 3`

Torsdag 18      Pass 1
                             Styrka A och B övningar + bål
                      Ryck, frivändning, bänkpress, knäböj , juckövning, vridgång, ryggresning, : 3*10-15

                             Medicin boll: bakåt, framåt, rakt upp underifrån, magkast, inkast, triceps, bröststöt: 3*10

Fredag 19        Pass 1
                             Diskusteknik, 25-35 kast och olika drilla

Lördag 20        VILA

Söndag 21        Uppvärmning tillsammans med sprinterna, jogg och löpskolning.

                            Kula teknik 20-25 stötar

                     Blockstarter: 5*20m max P4 minuter

Måndag 22      Pass 1
                             Diskusteknik, 25-35 kast och olika drillar

                             Pass 2
                             Styrka A och B övningar + bål:
                             Bänkpress, knäböj fällkniven 3*8
                      Blockstarter 5*15 m max P 3`
                      Stilla längd 8

 Tisdag 23       Pass 1
                             Kula teknik 10-20st + kulkast framåt 6, bakåt 6, Stilla längd 6st, 3-steg 6 st.

 Onsdag 24     Pass 1
                            Kula teknik 10-20st + kulkast framåt 6, bakåt 6, över huvet 6.

 Torsdag 25    VILA

 Fredag 26      Pass 1
                            Diskusteknik, 25 kast och olika drillar
                     Kula teknik 20-25 stötar

 Lördag 27      VILA

 Söndag 28     VILA

Kaspers tvåveckorsprogram samt årsplan 2003

Vecka 1
Söndag          8km jogga
Måndag         6km jogga + 14 km distans
Tisdag           6km jogga + 10*1000m löpning
Onsdag         20km distans
Torsdag         8km jogga + styrka/hopp
Fredag           12 km distans + 8km jogga
Lördag           6km jogga + Intervaller backe 10* 1minut, 45 sekunders vila
Söndag          25 km distans

Vecka 2
Måndag         5km jogga + 15km distans
Tisdag           6km jogga + intervaller 12*200m 50sekunders joggvila
Onsdag         20km distans
Torsdag         8km jogga + styrka/hopp
Fredag           7km jogga + 13km distans
Lördag           6km jogga + intervaller 15*400m P 45 s
Söndag          8km jogga

Årsplanering 2003/2004, fram till Paralympics Athen.

September     mil, fartlek, snabbdistans, löpstyrka
Oktober
November      VILA
December      mil, bana 8*400m, 12*200m etc., Snabbdistans,
                    backe, styrka, WV, 2-3 täv.
Januari
Februari
Mars              korta backar, 8*100m, kort snabbdistans, terräng, Sydafrika
April
Maj                Bana + tävlingar
Juni
Juli                 Träna hårt
Augusti           bana + tävlingar
September      Paralympics Athen.